Cómo realizar una sesión de entrenamiento por intervalos
En este blog y video presentamos una clase de entrenamiento y los resultados emergentes.
Un intervalo de 15 segundos al 130% de FTP ya es bastante difícil, pero repetirlo una y otra vez fuerza su sistema cardíaco y pulmonar más de lo que cualquier umbral o entrenamiento de "sweet spot" puede hacerlo. Los intervalos como el del video son muy efectivos, pero también muy agotadores. DEBE estar fresco y recuperado antes de intentarlos para obtener el beneficio completo.
No importa lo en forma que crea que está, debe descansar. Para hacerse una idea, si puede completar el entrenamiento incluso remotamente fatigado, simplemente no estaba trabajando lo suficiente.
Hay 3 reglas para realizar intervalos cortos y duros.
- Potencia máxima + Duración máxima
- Potencia máxima + Cierta duración
- Descanso
No baje la resistencia ni haga un esfuerzo a medias. Eso solo convierte el entrenamiento en otro entrenamiento de "sweet spot", y esa no es la razón por la que estamos aquí.
Después de un excelente calentamiento que sature completamente sus músculos de trabajo con oxígeno, dilate sus capilares, lubrique sus articulaciones y eleve su ritmo cardíaco; estará listo.
Ahora, cualquier cosa entre el 125% y el 150% de su FTP será lo adecuado para usted. La única forma de saberlo es a través de pruebas o experiencia. Sea audaz, empiece con fuerza (relativa) y desarrolle resistencia sobre la potencia.
Si está utilizando un entrenador inteligente que controla la resistencia, esto es lo que debe hacer:
Observe el temporizador, pero no inicie su esfuerzo hasta que sienta que el rodillo de entrenamiento "muerde". No intente predecir el aumento de carga y aumente su cadencia.
Cuando sienta esa "mordida", use un core fuerte y un cuerpo estable como apoyo para ejecutar unas pocas pedaladas enérgicas para aumentar la cadencia de unas agradables 90 rpm a 100-110 rpm. No se vuelva loco, deje que el rodillo de entrenamiento añada la resistencia. Luego, pedalee hasta que la resistencia disminuya. Tenga en cuenta que, dependiendo de su conexión e interferencia, es posible que la carga o la liberación no se produzcan exactamente al mismo tiempo que el temporizador.
Si está utilizando un rodillo de entrenamiento "tonto":
Empiece con una cadencia de unas 80 rpm, y acelere hasta 90 rpm, luego empiece a cambiar de marcha mientras acelera hasta 100 rpm para mantener la potencia.
Si solo está utilizando la frecuencia cardíaca:
De ninguna manera su frecuencia cardíaca será una guía útil aquí. El retraso será demasiado largo. Guíese por el esfuerzo percibido del ciclista de 8.5/10 y trate de replicar la misma cadencia y relación de marchas cada vez.
El video realmente destaca la importancia del calentamiento, el descanso y la alimentación. También muestra cómo nuestros cuerpos reaccionan de manera diferente a este tipo de entrenamiento.
Será una gran quema de calorías, así que aliméntese bien con carbohidratos simples unos 15 minutos antes y durante el largo descanso. Tome un batido de proteínas