Diseñando tu plan de entrenamiento de ciclismo indoor - TSS e IF
El entrenamiento en interiores es una forma muy efectiva de lograr grandes mejoras en el rendimiento, y dedicar aproximadamente un tercio de tu tiempo ciclista este invierno a un entrenamiento enfocado te dará grandes resultados.
Si has estado en el estudio, ya tendrás una buena idea de tu puntuación de FTP y cómo la utilizamos para construir los entrenamientos. Si no, lee nuestra guía de inicio.
Queremos introducir el concepto de construir tu programa de entrenamiento en torno a nuestras sesiones, con algunos conocimientos sobre las puntuaciones de TSS e IF. (Ver definiciones a continuación)
Como este es un blog más avanzado, debemos comenzar con nuestras sesiones ROJAS.
Las Sesiones ROJAS son las más complicadas de entender, ya que podrían ir en una de dos direcciones.
1. Un conjunto de intervalos cortos podría llevarte a alcanzar el 135% de tu FTP en sprints cortos, seguidos de breves descansos. Como no duran más de 45 minutos, estas sesiones tendrían una puntuación de TSS relativamente baja, pero una puntuación de IF alta.
2. Un viaje real probablemente te llevaría a rodar a o ligeramente por encima de tu FTP durante quizás 40 minutos, y habría pocas posibilidades de descanso. Por lo tanto, estas sesiones tendrían una puntuación de TSS alta y una puntuación de IF alta.
Es de esperar mucho estrés en el cuerpo en estas sesiones y deberías pensar en una buena bebida o comida de recuperación, un buen enfriamiento y estiramiento y estar preparado para seguir sintiendo los efectos al día siguiente.
Una sesión AZUL constituiría el núcleo de tu programa de entrenamiento. Son tan importantes que las realizamos dos veces por semana.
Una sesión de una hora que realizamos en ese hermoso punto óptimo justo por debajo del umbral, con 3-4 descansos intermedios. Esto construye tu umbral, lo que significa que con este tipo de entrenamiento podrás producir más potencia antes de la acumulación de ácido láctico. El TSS sería superior a 80 y posiblemente tan alto como 95. Como solemos entrenar a alrededor del 90% del FTP en estas, un IF alto describiría esfuerzos largos con pocos descansos, mientras que un IF bajo describiría esfuerzos más cortos y más descansos.
Deberías poder recuperarte de estas durante la noche y estar bien para rodar al día siguiente.
Una sesión VERDE es el lugar para comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico. Perder peso, mejorar la forma y la técnica y acondicionarse para el ciclismo y el entrenamiento regulares.
1. Comprometerse con esta sesión una vez a la semana, así como con una larga salida de fin de semana, empezará a marcar una gran diferencia si nunca antes has entrenado formalmente.
2. Utiliza estas sesiones con la siguiente sesión AZUL para crear un entrenamiento largo con un TSS alto pero un IF relativamente bajo para desarrollar la resistencia.
Además de estas sesiones grupales, puedes usar el estudio cualquier día de la semana entre las 10 a.m. y las 4 p.m. para construir tu propio programa de entrenamiento o aprovechar nuestros Smart Trainers con aplicaciones como Zwift.
TSS - Puntuación de estrés del entrenamiento
Esto describe la cantidad de estrés que un entrenamiento ejercerá sobre tu cuerpo. Se basa en tu puntuación FTP. Un TSS de 100 equivaldría a rodar exactamente a tu puntuación FTP durante 1 hora. La mayoría de nuestras sesiones duran una hora o menos, por lo que nunca veremos un TSS superior a 100. Sin embargo, esto es posible si el entrenamiento dura más de una hora. Una puntuación TSS alta describiría un entrenamiento con poco descanso y realizado cerca o incluso por encima de tu FTP.
IF - Factor de intensidad
Esto describe lo intenso que se sentirá un entrenamiento. Es una relación entre tu Potencia Normalizada (NP) y tu FTP. La Potencia Normalizada es una forma de describir una potencia promedio. Un IF alto se asociará con un entrenamiento FTP largo con pocas pausas o un entrenamiento corto muy por encima del FTP con muchos descansos. Una puntuación de 1 significaría que tu NP coincide con tu FTP.